혼밥, 건강하게 바로먹기
혼밥, 건강하게 바로먹기
  • 정혜경 이대목동병원 소화기내과 교수
  • 승인 2018.10.08
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최근 언론에 ‘개강하니 혼자 밥 먹는게 고역이예요’라는 기사가 실렸다. 최근 1인 가구가 증가하면서 혼밥이나 혼술이 흔한 풍경이 되었다. 한국건강증진개발원의 보고서에 의하면 국내 1인 가구의 91.8%가 혼자 밥을 먹는 것으로 알려졌다. 이러한 혼밥 풍경은 캠퍼스 안에서도 고스란히 재현되고 있으며 혼밥을 하는 이유도 다양하다.

강의 시간과 시간 사이가 충분하지 않거나 과제로 바쁘다거나 여러 가지 이유로 시간이 부족해 편의점 등에서 간단히 끼니를 때우는 경우가 흔하다. 그러나 대부분 혼밥의 경우 건강을 해치는 경우가 많아 주의가 필요하다. 편의점에서 판매하는 음식은 대부분 인스턴트 음식으로 라면이나 김밥류, 샌드위치 등의 간편식이 대부분이다. 이러한 간편식은 탄수화물 위주의 식사로 고열량, 고염분 식사에 속한다. 음식의 종류가 제한되다 보니 균형잡힌 식사가 어렵게 되며, 같은 음식을 계속 먹다보면 영양 불균형이 오고 점차 식사량이 줄면서 체중이 빠지고 건강에 악 영향을 미치는 일도 생긴다.

한편, 짧은 시간 동안 식사를 해결하는 경우, 공복감이 채워지지 않아 많은 양을 먹거나 고열량 음식을 선택하여 오히려 비만의 원인이 되기도 한다. 음식을 먹기 전 ‘그렐린’이라는 호르몬이 분비되면서 공복감을 느끼게 되고 식사를 하고 싶은 욕구가 생긴다. 그리고 음식을 섭취하게 되면 위로 음식이 들어와도 위가 서서히 늘어나 불편감 없이 음식을 계속 먹게 되고 일정량을 섭취하게 되면 위에서 그렐린 분비가 감소하고 ‘렙틴’이라는 호르몬이 나오면서 포만감을 느끼게 되고 음식을 더 이상 먹고 싶지 않게 된다. 먹은 음식에 따라 차이가 있지만 고열량일수록, 먹은 음식 중 지방량이 상대적으로 높을수록 위에서 음식을 소화시켜 장으로 내려가게 하는데 시간이 걸리게 된다. 그런데 짧은 시간동안 급하게 음식을 먹게 되면 이러한 포만 호르몬이 분비되기도 전에 이미 많은 음식을 먹게 돼 과식할 수 있게 된다.

 외식을 하더라도 대부분의 음식이 탄수화물 위주의 식사가 된다. 된장찌개, 김치찌개와 같은 찌개류나 설렁탕, 갈비탕 등의 탕류는 밥에 염분이 들어있는 국물을 곁들여 먹는 식사로서 탄수화물 뿐 아니라 고염분 식이의 원인이 된다. 스파게티도 기름이나 치즈 등으로 맛을 낸 탄수화물이고 여기에 약간의 해산물이나 고기가 들어있는 음식으로 종류에 따라 약간의 차이가 있지만 대부분 고열량, 고지방식 식이다. 간식으로 먹는 빵과 과자도 고지방, 고열량 탄수화물 식이가 된다.

혼밥, 피할 수 없다면 즐겨야 한다. 그렇다면 어떻게 해야 건강하게 혼밥을 즐길 수 있을까? 식사의 종류를 선택할 때 대부분 종류가 제한되어 있다. 편의점에서 먹을 수밖에 없는 경우라면, 영양분을 고려해 탄수화물과 단백질, 지방을 고루 섭취하도록 선택한다. 편의점 음식의 경우, 단백질 섭취가 상대적으로 제한되기 때문에 계란이나 우유 등을 같이 선택하면 된다. 특히 비타민과 무기질이 부족하기 쉬운데 가장 쉽게 섭취할 수 있는 방법이 과일을 먹는 것이다. 바나나, 토마토, 키위, 사과 등 본인이 좋아하면서 갖고 다니기 쉽고 먹기도 쉬운 과일을 선택해 부족한 영양소를 채워준다. 둘째로, 아무리 바쁘다지만 밥을 먹는 시간을 최소 20분 정도는 확보하는 것이 좋다. 핸드폰은 잠시 멀리하고 식사에 집중하며, 음식을 잘 씹어야 소화도 잘되고 포만감도 생겨 적절한 양을 먹을 수 있다. 셋째, 외식을 하게 되는 경우라면 가급적 신선한 음식을 선택한다. 햄이나 소시지 등 가공육이 많이 들어간 음식은 피하고 신선한 야채가 들어간 음식을 선택한다. 캠퍼스에서 좋은 대안 중 하나는 학생식당을 이용하는 것이다. 학생식당 식사는 영양사가 영양의 균형을 고려하여 만들기 때문에 상대적으로 야채의 비율이 높은 신선 음식이 포함된다. 맛까지 있다면 더할 나위 없이 좋겠지만 어느 곳이나 몸에 좋은 것이 맛까지 좋기는 쉽지 않다. 둘 다 놓칠 수 없으니 맛과 건강을 번갈아 선택하는 것도 좋은 방법일 것이다.