긍정심리학은 우울증 스트레스, 정신분열증, 트라우마와 같은 인간의 부정적 심리상태에 대한 연구에 치중했던 기존 심리학에 대한 반성에서 시작됐다. 긍정심리학은 현대과학을 기반으로 해 행복을 주관적이나 객관적으로 측정이 가능한 실물로 인식하고, 조작도 가능하다고 보고 있다. 셀리그만 교수는 “행복은 좋은 유전이나 행운을 타고난 결과가 아니라 꾸준히 연습한 결과로 얻어지는 바이올린 연주나 자전거 타기의 기술같이 자신의 강점과 미덕을 찾아서 발휘하는 것이다.”라고 주장한다.

최초의 긍정심리학의 목표는 행복과 삶의 만족도 증가였으나 최근 긍정심리학 이론은 웰빙(Well-being)을 토대로 플로리시(flourish, 행복의 만개) 증가시키고자 한다. 플로리시를 위한 5가지 웰빙요소는 긍정적 정서(Positive Emotion), 몰입(Engagement), 긍정적 관계(Relationship), 삶의 의미(Meaning), 성취(Accomplishment) 5가지다. 새로운 이론을 제시한 셀리그만 교수는 “많은 미래학자들이 미래에 대해 부정적으로 생각하지만 이 5가지 요소만 지속적으로 증가시킨다면 더 행복한 삶을 만들 수 있다”고 말한다.

본지는 긍정심리학을 토대로 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 행복해지는 12가지 방법 중 5가지를 알아봤다.

△성취감을 높이는 긍정심리학의 핵심, ‘대표 강점 연습’

대표 강점 연습은  자신의 대표 강점을 찾아 더 자주 활용함으로써 행복을 증진시키기 위한 것이다. 긍정심리학에서는 행복한 삶이란 자신의 대표 강점을 찾아 일상에서 매일 발휘하며 행복을 만들어 가는 것이라 본다. 이 연습을 실행하기 위해서는 설문 조사를 통해 먼저 대표 강점을 찾아야한다. 대표 강점 검사는 마틴 셀리그만의 홈페이지(authentichappiness.org)  또는 그의 저서「플로리시」11장의 약식 검사를 통해 할 수 있다.

대표 강점을 찾은 후 일주일 동안 학교나 집에서, 혹은 여가 중에 따로 시간을 내 대표강점을 활용하는 새로운 방식을 찾아 그 연습에 몰두하는 시간을 가져야 한다. 예를 들어, 대표 강점이 창의성이라면, 시나리오 쓰기에 시간을 할애하는 식이다. 연습을 진행하면서 연습 전후, 과정에서 느낀 점 등을 글로 기록한다.

실제로 캐런 레이비치(Karen Reivich)와 제인 길햄(Jame Gillham)이 이끄는 셀리그만의 연구팀이 약20년 간 8세~21세 사이의 아동과 청소년 약3천명을 대상으로 이 두 가지 방법을 적용시킨 결과 대부분의 학생들의 이 과정을 통해 학습에 몰입하고 학교생활의 즐거움과 성취를 느낀 것으로 나타났다.

△긍정적 인간관계를 증진시켜주는 ‘감사방문’과 ‘적극적이며 건설적인 반응’하기

‘감사 방문’은 간단하게 행복지수를 높일 수 있는 방법 중 하나다. 첫째, 눈을 감고 당장 다음 주라도 만날 수 있는 사람 중 전에 자신의 인생을 바꾼 말이나 행동을 했던 사람의 얼굴을 떠올린다. 둘째, 그 사람에게 그 사람이 자신에게 무엇을 해줬는지, 그것이 자신에게 어떤 영향을 끼쳤는지, 지금 얼마나 감사하고 있는지 매우 구체적인 500자 이상의 편지를 적는다. 셋째, 그 사람을 깜짝 방문해 편지를 읽어 준다. 넷째, 편지를 읽고 서로 느낀 감정을 나눈다. 셀리그만 교수는 “감사 방문은 개인적으로는 긍정적이었던 기억을 떠올려 만족감을 느낄 수 있게 해주고, 행복에서 매우 중요한 타인과의 관계가 강화되는 효과도 함께 누릴 수 있다”고 말한다.

다른 사람으로부터 그의 승리, 성취, 좋은 일에 관한 소식을 들을 때, 사람들은 적극적이거나 소극적으로, 건설적이거나 파괴적으로 모두 4가지 반응을 하게 된다. 이 4가지 반응 중 긍정적 관계를 강화시키는 것은 적극적이며 건설적인 반응 한가지뿐이다. 이 반응을 통해 사람들은 타인과의 관계를 돈독히 할 수 있고, 자기 자신에게 더욱 만족하게 된다.

예를 들어, 친구가 “나 오늘 승진하고 월급도 올랐어.”라고 말했을 때 적극적이며 건설적인 반응은 미소를 띠며 “대단해! 네가 정말 자랑스럽다. 어떻게 진행됐는지 얘기해봐. 사장은 뭐래? 너는?”라고 하는 것이다. 감정표현이 거의 없이 “좋은 소식이네.”라고 말하는 것은 소극적이고 건설적이며 “저녁식사는 뭐야?”와 같이 반응을 거의 보이지 않는 것은 소극적이며 파괴적이다. 적극적이며 파괴적인 반응은 “이제 야근 많이 하겠네?”와 같은 반응이다.

적극적이며 건설적인 반응을 나타내는 것이 낯선 사람들은 일주일 동안 긍정적인 사건을 찾아 듣고 매일 밤 그 사건, 자신이 보인 반응과 자신을 향한 타인의 반응을 정리하는 연습을 하는 것이 큰 도움이 된다.

△긍정적 정서에 몰입할 수 있도록 돕는 ‘잘 되었던 일 연습’

대부분의 사람들은 살면서 잘 안 됐던, 부정적인 사건을 분석하고 몰두하는 경향이 있다. 부정적인 사건에 몰두하다보면 사람들은 불안하고 우울해진다. 셀리그만 교수는 ‘잘 되었던 일’ 연습을 통해 이를 방지할 수 있다고 말한다.

방법은 간단하다. 매일 밤 잠들기 전 10분, 그날 겪은 일 중 잘 되었던 일 세 가지를 적고, 그 일이 잘되었던 이유를 함께 기록한다. 잘 되었던 일: “오늘 친구랑 아이스크림을 맛있게 먹었다.” 좋은 이유: “그 친구는 내가 친하게 사귀고 싶은 친구였기 때문에”와 같이 사소한 사건이어도 관계없다. 저자는 최소한 일주일 이상 이를 꾸준히 실행하면 행복 지수가 눈에 띄게 올라갈 것이라고 말한다.

△역경을 극복하는 힘, ‘회복력’ 높이기

회복력(Resilience)은 자신이 겪은 역경을 극복하는 힘을 말한다. 사람들은 살아가며 크고 작은 역경을 겪게 된다. 어떤 사람은 역경을 슬기롭게 극복해서 더 행복한 삶을 만들지만 반대로 어떤 사람은 불행한 삶을 만들기도 한다. 쉽게 자살을 택하는 사람들의 경우 ‘회복력이 낮다’고 볼 수 있다.

회복력의 핵심은 7가지 회복력 기술을 배우는 것이다. 7가지 기술은 ▲ABC 확인하기: ABC 란, 역경(adversity, A) 그 자체가 아닌 역경에 대한 자신의 믿음(belief, B)의 결과(consequence, C)가 감정을 일으킨다는 것 ▲사고의 함정 피하기 ▲빙산 찾아내기: 고정 관념의 뿌리 찾기 ▲믿음에 반박하기: 비합리적 믿음을 검증하고 유연하고 정확하게 사고하기 ▲진상을 파악하기: 실제로 일어날 일인지 아닌지를 판단하기 ▲진정하기 및 집중하기 ▲실시간 회복력: 비합리적인 믿음을 즉시 합리적인 믿음으로 바꾸기 등이다

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변주연 기자 yksbjy@ewhain.net